زادت أهمية ممارسة الرياضية مؤخرا نظرا لطول فترة البقاء بالمنزل، مما أدى لزيادة الخمول وتراجع الحالة النفسية، ولهذا يجب التركيز على استغلال فترة الحجر التمارين الرياضية.

وسرد الطبيب التركي من أصل فلسطيني، رامي أيوب أوغلو، أخصائي طب العائلة، 10 نصائح طبية عن الرياضة المنزلية، وأفضل أوقات ممارستها، وفقاً لوكالة الأناضول التركية.

واستهل أيوب أوغلو كلامه قائلا: "نظرا للظروف التي نعيشها في ظل جائحة كورونا، حيث أدت للبقاء في المنزل والجلوس وعدم الحركة لفترة أطول من المعتاد، فإن هذا حتما سيؤدي لضعف العضلات بسرعة، وستخف المرونة في الجسم، مما يؤدي إلى انخفاض المناعة ومقاومة الجسم".

وأضاف: "لذلك يجب علينا القيام بالتمارين الأساسية، التي يمكن القيام بها في المنزل، وهي التمارين الرياضية من مثل المشي والجري والرقص والبلاتس واليوغا".

وتابع: "يجب أيضا ممارسة تمارين المقاومة، التي يتم إجراؤها بأوزان مثل الثيراباند والأوزان الصغيرة، وتمارين التمدد والتوازن والتنفس والاسترخاء والتقوية".

واستطرد: "أثبتت الأبحاث العلمية أن الأفراد الذين لا يمارسون نشاطا بدنيا كافيا من 4 إلى 5 أيام في الأسبوع لمدة 30 دقيقة في اليوم الواحد، لديهم خطر متزايد للوفاة بنسبة 20-30 بالمئة مقارنة مع من يمارسون نشاطا حركيا خفيفا".

وأردف: "وبالتالي نحن أمام خطر أكبر من جائحة كورونا أيضا بسبب عدم الحركة، فالتمارين المنتظمة تحسن من نوعية الحياة، ومن لديه أمراض مزمنة عليه الحذر وممارسة ما يناسبه".

واستدرك: "يجب البدء ببطء في التمارين بالنسبة لمن لا يمارس الرياضة أبدا ويريد البدء جديدا، والتمارين في هذه الفترة تحسن الدورة الدموية وضغط الدم وتقلل من التوتر، وتزيد من متعة الحياة والتفاؤل".

10 نصائح

1- أنصح جميع البالغين الذين لا توجد لديهم أمراض إلى الاعتياد على التمارن الرياضية لمدة 150 دقيقة في الأسبوع، من الرياضات متوسطة الشدة.

ولقياس ذلك إذا كان بإمكانك التحدث أثناء التمارين فإنه يكون متوسط الشدة، أما إذا لم تتمكن من التحدث فإن النشاط الرياضي عالي الشدة، ويفترض بالرياضة إعطاء الجسم القوة وليس التسبب الضرر.

2- هناك 7 تمارين أساسية للقيام في المنزل وهي: التمارين الهوائية من مثل المشي والجري والرقص والبلاتس واليوغا، وتمارين المقاومة ويتم إجراؤها بأوزان قليلة مثل ثيراباند، والدمبل الصغيرة، وتمارين الشد، وتمارين التوازن، وتمارين التنفس، وتمارين الاسترخاء، وتمارين التقوية.

3- يجب المشي كل يوم في ممر المنزل لمدة خمس دقائق على الأقل، ويمكن أن تكرر ذلك أكثر من مرة في اليوم.

4- لا تجلسوا لفترات طويلة، يجب القيام والمشي لعدة خطوات بين فترات الجلوس.

5- استخدام الأوزان المتوفرة في المنزل من مثل زجاجة الماء ذات اللتر الواحد، أو لتر ونصف لتقوية العضلات.

6- إذا كنت تحب الرقص مع موسيقى متحركة لمدة 10-15 دقيقة في اليوم، فإنه سيزيد من قدرتك على تقوية العضلات، وتحسن المزاج، وتقوية منطقة الخصر والبطن.

7- تمارين التنفس مهمة وتعمل على حماية الرئتين.

8- تمارين الاسترخاء مهمة لأنه نظرا لإمضاء وقت طويل في المنزل يسيطر شعور القلق والتوتر ما يؤثر سلبيا على الجسم والذهن.

9- تشير الدراسات إلى أن أفضل وقت لممارسة التمارين هي ما بين الساعة الرابعة والسابعة من بعد الظهر، حيث أن القوة تكون أعلى 5٪ من منتصف النهار، والتحمل أعلى 4 مرات في فترة ما بعد الظهر من الفترة الصباحية.

10- يمكن للعضلات والمفاصل الدافئة أن تتمدد أكثر، وحيث أنه بعد الظهر يكون الجسم أكثر دفئا، لذلك يكون خطر الإصابة أقل في هذه الفترة.

وختم أيوب أوغلو كلامه بالقول "يجب على الجميع اختيار التمارين التي يمكنه القيام بها، عن طريق مراجعة طبيب مختص، لأن بنية الجسم ونقاط الضعف والقوة تختلف من شخص لآخر".